استرس زاترین چیزها چیست؟ لیست طولانی است. بر اساس این نظرسنجی، بزرگسالان عواملی مانند تورم، خشونت، جرم و جنایت، فضای سیاسی و تبعیض نژادی در کشور را به عنوان منابع مهم استرس ذکر کردند. این علاوه بر سایر عوامل استرس زا است که همه ما با آنها آشنا هستیم: روابط، خانواده، مسئولیت ها و تعارضات کار و مدرسه.
حال بهتر است بپرسیم استرس دقیقا چیست و چگونه می توانیم به کنترل آن کمک کنیم؟
استرس چیست؟
طبق گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، استرس یک اصطلاح کلی برای استرس است که باعث علائم فیزیکی، عاطفی یا روانی می شود.
این استرس ممکن است ناشی از یک عامل فیزیکی (مانند خواسته شدن)، استرس عاطفی (مانند نمایشنامه در یک رابطه) یا عوامل استرس زا (که می تواند واقعی یا خیالی باشد) باشد.
استرس می تواند کوتاه مدت و لحظه ای باشد، مانند زمانی که برای جلوگیری از برخورد با ماشین دیگری در بزرگراه، ترمز می زنید. همچنین می تواند مزمن باشد و هفته ها یا ماه ها طول بکشد. استرس مزمن ممکن است با مسائل دیگری مانند مشکلات مالی، مشکلات زناشویی یا استرس در محل کار مرتبط باشد.
همه استرس ها مضر نیستند. گاهی اوقات، پاسخ بدن شما به استرس می تواند به معنای واقعی کلمه با فعال کردن پاسخ “جنگ یا گریز” جان شما را نجات دهد. این یک مکانیسم بقا است که برای کمک به مردم در واکنش سریع به موقعیت های مرگ یا زندگی تکامل یافته است.
وقتی در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرید چه اتفاقی می افتد؟
مرکز فرمان در مغز شما، هیپوتالاموس، هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند. این هورمون‌ها بدن شما را برای افزایش فعالیت آماده می‌کنند تا به شما کمک کنند یا از خطر فرار کنید (مبارزه کنید) یا با آن مقابله کنید (مبارزه).
این واکنش می تواند مفید باشد، برای مثال، اگر در یک کوچه تاریک تعقیب می شوید یا باید بیدار بمانید و برای یک سخنرانی بزرگ آماده شوید، اما اگر در ترافیک گیر کرده اید یا تحت استرس هستید، چندان مفید نیست.
علائم استرس
زمانی که استرس وارد می شود، هیپوتالاموس و غدد فوق کلیوی هورمون های استرس را ترشح می کنند که ضربان قلب را تسریع کرده و فشار خون را بالا می برد. ممکن است سریع‌تر نفس بکشید تا ریه‌های شما بتوانند تا حد امکان اکسیژن دریافت کنند. اکسیژن اضافی به مغز شما ارسال می شود تا به بهبود هوشیاری شما کمک کند. بدن شما همچنین قند و چربی ذخیره شده را در خون آزاد می کند تا انرژی اضافی را بسوزاند.
برخی از چیزهای دیگری که ممکن است تحت استرس اتفاق بیفتد عبارتند از:
• صورت شما ممکن است رنگ پریده، برافروخته یا عرق کند.
• ممکن است دست و پای شما سرد شود.
• ممکن است مردمک چشم شما گشاد شود.
• ممکن است عضلات شما نیز شروع به انقباض کنند.
• در مواقع استرس زا، ممکن است دردی احساس نکنید.
• برخی افراد در موقعیت های بسیار استرس زا کنترل مثانه یا روده را از دست می دهند.
این یکی از مواردی است که استرس موقتی و به دنبال آن تسکین است. در این موارد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما پس از عبور از خطر، بدن شما را آرام می کند.
با این حال، اگر استرس مزمن را تجربه کنید، بدن شما در حالت آماده باش قرار می گیرد و خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی را افزایش می دهد. این بیماری ها می تواند شامل موارد زیر باشد:
فشار خون بالا (فشار خون بالا)
• بیماری قلبی
• دیابت
• چاقی
• شرایط بحرانی سلامت روان، مانند افسردگی و اضطراب
استرس مزمن همچنین می تواند به صورت مشکلات جسمانی ظاهر شود، از جمله:
• اسهال
• یبوست یا سایر مشکلات گوارشی
• سردرد
• فرسودگی
• فراموشی
• مشکل در خوابیدن یا خواب زیاد
ممکن است بیشتر از حد معمول مریض شوید زیرا استرس سیستم ایمنی شما را ضعیف می کند. استرس مزمن همچنین ممکن است زمینه را برای اضطراب، افسردگی و بدتر شدن شرایط پزشکی زمینه ای فراهم کند.
بدتر از آن، برخی از افراد با روی آوردن به غذاهای پرچرب، کشیدن تنباکو یا استفاده بیشتر از الکل یا مواد مخدر با استرس مزمن مقابله می‌کنند که همگی پیامدهای منفی استرس را برای سلامتی افزایش می‌دهند.
چگونه استرس را کاهش دهیم
راه های سالم بسیاری برای مدیریت استرس و پیامدهای سلامتی آن وجود دارد:
حرکت می کند
فعالیت بدنی منظم یک پادزهر قوی برای استرس است. تئا گالاگر، روانشناس، استادیار بالینی در بخش روانپزشکی در دانشگاه NYU Langone Health در شهر نیویورک، می گوید: هفته ای 150 دقیقه ورزش کنید، مانند پیاده روی.
ورزش مواد شیمیایی “احساس خوب” را در بدن شما آزاد می کند که با استرس مبارزه می کند. همچنین اگر استرس شما را مجبور به انتخاب غذاهای ناسالم می کند، ورزش به شما کمک می کند وزن طبیعی خود را حفظ کنید.
روزانه از حالت فشرده خارج کنید
زمانی که احساس استرس یا اضطراب می کنید به کاری که انجام می دهید نگاه دقیقی بیندازید. گالاگر پیشنهاد می‌کند: «اگر عادت‌هایی دارید که ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما اثرات طولانی‌مدت منفی دارند، اقداماتی را برای تغییر مکانیسم‌های مقابله‌ای خود انجام دهید».
سعی کنید مهارت های مقابله ای منفی را جایگزین کنید. مدیتیشن، تمرکز حواس، یوگا، یا حتی تنفس عمیق و گوش دادن به موسیقی آرام بخش، کاهش دهنده استرس قوی هستند. گالاگر گفت: “چیزی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد و مطمئن شوید که آن را هر روز انجام می دهید.” او می‌گوید: «یک عادت سالم مانند یک پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای ایجاد کنید که بتوانید آن را در برنامه و برنامه‌های روزمره خود بگنجانید.»
بهتر بخوابید
6 تا 8 ساعت در شب بخوابید بهترین راه برای داشتن خوابی خوب این است که اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید و از آن فقط برای خواب استفاده کنید – بدون Netflix از رختخواب.
همچنین باید مطمئن شوید که از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید و از خوردن وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب اجتناب کنید زیرا ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
گالاگر می‌گوید سعی کنید سه وعده غذایی در روز بخورید و بر روی غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید. مراقبت بهتر از خود از طریق تغذیه مناسب باعث می شود آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس داشته باشید.
تماس بگیرید
به گفته گالاگر، ارتباط با عزیزان می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. اگر نمی توانید دور هم جمع شوید، از فناوری برای حفظ ارتباط استفاده کنید. تلفن را بردارید، ایمیل بنویسید، پیامک بفرستید یا حتی یک تماس ویدیویی با یکی از دوستان یا اعضای خانواده برنامه ریزی کنید.
بدانید چه زمانی باید کمک بخواهید
استرس، به ویژه استرس طولانی مدت، می تواند منجر به اضطراب یا افسردگی شود. گالاگر گفت: “اگر به نظر می رسد استرس شما از کنترل خارج شده است، به پزشک خود مراجعه کنید، زیرا دارو ممکن است مفید باشد.”
همه چیز را در چشم انداز نگه دارید
گالاگر گفت که داشتن یک یا دو روز سخت به معنای زندگی سخت نیست. همه مشکلات از بین رفتنی هستند و برای همیشه باقی نمی مانند. به جای تمرکز بر اشتباهات خود، بر آنچه در زندگی شما درست است تمرکز کنید.
parseek به نقل از یستا
مطالب مرتبط
خروج نیرو‌های فرانسوی از جمهوری چاد (یکم دی ۱۴۰۳)
آیت‌الله علم‌الهدی: خدمت به مجاوران باید تشکیلاتی و مستمر باشد
افزایش نرخ طلا و سکه در مشهد (۳ دی ۱۴۰۳) | نیم‌سکه یک میلیون تومان گران شد!