درباره الکترولیت‌ها چه می‌دانید؟ – یستا

الکترولیت ها واقعا قدرتمند هستند و در برخی شرایط، بدن شما ممکن است از قدرت آنها بهره مند شود، اما بدانید که بیشتر همیشه بهتر نیست.

دکتر سارا روزنکرانز، دانشیار گروه حرکت شناسی و علوم تغذیه در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، می گوید: ساده ترین راه برای فکر کردن در مورد الکترولیت ها این است که آنها مواد معدنی ضروری هستند و چیزهای مختلفی را برای بدن فراهم می کنند.

آنها را الکترولیت می نامند زیرا وقتی در مایعی مانند خون حل می شوند دارای بار الکتریکی مثبت یا منفی هستند. این بارهای الکتریکی به ماهیچه ها و اعصاب سیگنال می دهند و بدن ما بدون الکترولیت نمی تواند کار کند.

روزنکرانز گفت: الکترولیت ها عملکردهای مختلف، مهم و حیاتی بسیاری دارند که از جمله آنها می توان به تنظیم فشار خون، گلوکز خون، ضربان و ریتم قلب و تعادل آب در بدن اشاره کرد.

شما ممکن است این مواد معدنی را با نام های روزمره خود بشناسید، از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم و پتاسیم.

اگرچه ممکن است الکترولیت ها را چیزی به شکل پودر، قرص، قطره یا نوشیدنی ورزشی تصور کنید، اما در یک رژیم غذایی سالم مقدار زیادی از آنها را خواهید یافت.

برای اکثر افراد، این در صورتی است که الکترولیت کافی در غذاها و نوشیدنی هایی که قبلا مصرف کرده اند دریافت کنند.

به عنوان مثال، کلسیم که به تنظیم لخته شدن خون، ریتم قلب و نحوه انبساط و انقباض رگ های خونی کمک می کند، در توفو، محصولات لبنی کم چرب و برخی از شیرهای گیاهی یافت می شود. منیزیم که به بسیاری از آنزیم ها اجازه کار می دهد، اغلب در غذاهای حاوی فیبر، از جمله سبزیجات برگ دار، لوبیا، آجیل و غلات کامل یافت می شود.

روزنکرانز توضیح داد که دریافت الکترولیت های کافی، مانند پتاسیم، که به تنظیم فشار خون کمک می کند، می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر میوه و سبزیجات زیادی مصرف نکنید.

بسیاری از مردم مشکل مخالف سدیم را دارند. سدیم همراه با کلرید نمکی است که به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

دکتر میندی ال. میلارد استافورد، مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزش در موسسه فناوری جورجیا در آتلانتا، می‌گوید: «سدیم پس از تعریق طولانی مدت، مریض بودن یا مصرف دیورتیک‌ها به بازیابی تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند ، اما بدون “نیاز به آن.” سدیم تمایل کمتری به نگهداری دارد.

آب به تنهایی به سرعت تشنگی را برطرف می کند، در حالی که سدیم باعث می شود فرد بیشتر بنوشد که گاهی اوقات می تواند مفید باشد.

اما سدیم بیش از حد منجر به فشار خون بالا نیز می شود و اکثر آمریکایی ها در حال حاضر بیش از حد سدیم می خورند.

دستورالعمل های غذایی فدرال توصیه می کند که بزرگسالان بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز یا حدود یک قاشق چای خوری مصرف نکنند. طبق انجمن قلب آمریکا، مقدار ایده آل روزانه برای اکثر بزرگسالان ۱۵۰۰ میلی گرم است. با این حال، آمریکایی ها به طور متوسط ​​3400 میلی گرم در روز مصرف می کنند.

روزنکرانز خاطرنشان کرد: اگر مقدار زیادی سدیم نمی خورید، بدن شما برای حفظ تعادل الکترولیت ها به خوبی کار می کند. کلیه ها الکترولیت ها را پردازش کرده و ادرار اضافی را فیلتر می کنند.

سدیم و کلرید (که به تنظیم مایعات کمک می کنند) نیز می توانند از طریق تعریق از بین بروند. بنابراین گاهی ممکن است بدن ما به مقدار بیشتری نیاز داشته باشد. اما اگرچه روزنکرانز خاطرنشان کرد که بیشتر بزرگسالان نیازی به جستجوی راه‌هایی برای دریافت الکترولیت‌های اضافی ندارند، او تاکید کرد که هیچ پاسخ یکسانی برای این سوال وجود ندارد که چه کسی به الکترولیت‌های بیشتری نیاز دارد.

به کودکانی که به دلیل بیماری به مدت طولانی استفراغ یا اسهال دارند، ممکن است نوشیدنی های الکترولیت داده شود. بدن کودکان نسبت سطح بدن به وزن کل بالاتری دارد، بنابراین آنها راحت‌تر از بزرگسالان مایعات خود را از طریق عرق از دست می‌دهند.

به گفته روزنکرانز، افرادی که ساعات طولانی در خارج از منزل کار می کنند، به ویژه در آب و هوای گرم و خشک، یا ورزشکارانی که به ورزش های طولانی و شدید می پردازند، و همچنین ورزشکارانی در ارتفاعات بالاتر، جایی که هیدراته ماندن می تواند چالش برانگیز باشد، ممکن است از نوشیدنی های حاوی الکترولیت بهره مند شوند. .

تحقیقات در مورد مکمل های الکترولیت بیشتر بر روی ورزشکاران متمرکز است. برخی منابع می گویند که آب برای افرادی که فعالیتی را انجام می دهند که کمتر از یک ساعت طول می کشد مفید است. برخی دیگر اشاره کردند که قبل از اینکه هر چیزی غیر از آب مفید باشد به فعالیت بیشتری نیاز است.

روزنکرانز با این اصل کلی موافق است که اگر تمرین شما کمتر از 75 دقیقه باشد و خیلی شدید نباشد، هرگز به مکمل های الکترولیت نیاز نخواهید داشت و در واقع می توانید خود را فقط با آب ساده هیدراته کنید.

اما وی افزود: واقعیت این است که نیازهای مردم تنوع زیادی دارد. فقط تفاوت‌های فردی در جنسیت، وزن بدن و ژنتیک نیست، بلکه عواملی مانند دما، رطوبت، میزان آبی که فرد قبل از ورزش می‌نوشد، شدت فعالیت و موارد دیگر نیز مربوط می‌شود.
میلارد استافورد، رئیس سابق کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بین نوشیدنی های ورزشی و آب الکترولیتی تمایز قائل شد.

وی گفت: نوشیدنی های ورزشی برای تامین مایعات و انرژی در حین ورزش یا کار فیزیکی طراحی شده اند، بنابراین حاوی کربوهیدرات و همچنین الکترولیت هستند. آب حاوی الکترولیت می تواند به حفظ هیدراتاسیون کمک کند، اما برای بهبود عملکرد ورزشی طراحی نشده است.

اگرچه ترکیبات موجود در نوشیدنی های ورزشی متفاوت است، اما این کربوهیدرات ها اغلب به شکل قندهای ساده هستند. به عنوان مثال، یک نوشیدنی ورزشی محبوب حاوی 79 کالری، 140 میلی گرم پتاسیم، 299 میلی گرم سدیم، و 21 گرم (پنج قاشق چایخوری) قند کل در هر 12 اونس (340 گرم) است. یک نوشیدنی ورزشی دیگر دارای سطوح مشابه قند و کالری است اما فقط 36 میلی گرم پتاسیم و 151 میلی گرم سدیم دارد.

اگرچه شکر می تواند انرژی فوری را برای یک ورزشکار استقامتی فراهم کند، اما اکثر مردم در حال حاضر قند بیش از حد مصرف می کنند و مقدار اضافی آن با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند قند اضافه شده را به 6 درصد از کل کالری محدود کنید. برای اکثر زنان، این مقدار بیش از 100 کالری در روز یا حدود 6 قاشق چایخوری نیست.

برای مردان، این به معنای 150 کالری در روز یا حدود 9 قاشق چایخوری است.

در همین حال، برخی از آب های الکترولیتی فقط حاوی مقادیر کمی از مواد معدنی هستند، در حالی که یک بسته پودر الکترولیت ممکن است بیشتر حاوی قند همراه با سدیم و پتاسیم باشد.

روزنکرانز خاطرنشان کرد که برخی از افراد، از جمله زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری کلیوی، باید در مصرف مکمل های الکترولیت محتاط باشند. این شرایط و همچنین برخی از داروهای فشار خون می توانند بر تعادل الکترولیت ها تأثیر بگذارند. افراد مبتلا به این شرایط باید برای بررسی سطح الکترولیت خود با پزشک مشورت کنند.

روزنکرانز تاکید کرد: اگر نوشیدنی‌ها، مکمل‌ها یا قرص‌های الکترولیتی مصرف می‌کنید، مراقب باشید و همیشه تصور نکنید که بیشتر بهتر است. استفاده بیش از حد از نوشیدنی های الکترولیتی می تواند مشکل ساز باشد.

الکترولیت های اضافی می تواند منجر به مشکلات ریتم قلب، خستگی، حالت تهوع و موارد دیگر شود. جالب است که بسیاری از علائم پرخوری ممکن است شبیه علائم کم خوری به نظر برسد.

او بر ارزش دریافت الکترولیت از رژیم غذایی سالم تاکید کرد. علاوه بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی ذکر شده در بالا، می‌توان آن را در انواع خاصی از ماهی‌ها مانند ساردین، ماهی تن زرد باله و ماهی آزاد کنسرو شده یافت.

روزنکرانز افزود: «الکترولیت ها غذاهایی خواهند بود که ما باید بیشتر بخوریم. میوه ها و سبزیجات منابع بالقوه هیدراتاسیون هستند.

توصیه ها در مورد میزان آب مصرفی روزانه افراد متفاوت است. آکادمی ملی پزشکی نوشیدن 13 لیوان 8 اونس آب در روز را برای مردان و 9 فنجان آب برای زنان در صورت بارداری یا شیردهی توصیه می کند.

با این حال، حدود 20 درصد از آب مصرفی یک بزرگسال از طریق غذا تامین می شود و به گفته روزنکرانز، غذاهای اصلی تابستانی مانند توت فرنگی، هندوانه و طالبی، همراه با کاهو، کرفس و کدو، می توانند منابع آب و همچنین الکترولیت باشند.

وی تصریح کرد: تغییر دما، تغییر رطوبت، تغییر ارتفاع، تغییر فعالیت بدنی، همگی می توانند بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر بگذارند و میزان تعریق در افراد مختلف متفاوت است. خبر خوب این است که تشنگی شاخص بسیار خوبی برای وضعیت هیدراتاسیون است و تا زمانی که تشنه هستید، احتمالاً دچار کم آبی شده اید. اما بدن شما کار بزرگی را انجام می دهد که به شما می گوید آب بنوشید.

روزنکرانز گفت: «به طور کلی، دریافت سطوح مناسب هیدراتاسیون و الکترولیت ها ساده است. بیشتر در مورد مراقبت از بدن و تمرکز بر خوردن از گیاهان به جای انجام ریاضیات زیاد برای یافتن نسبت های مناسب است. برای اکثر مردم، این ضروری نیست.